Si vous cherchez à faire un entraînement complet du corps, les tractions latérales seront indispensables. Si vous n’avez pas d’exercices spécifiques, il peut être difficile de travailler vos lats. Vous aurez peut-être également besoin d’équipement tel qu’un dispositif de tirage vertical. Les pulldowns peuvent vous aider à vous tenir plus droit, à paraître plus fort et à rester en forme.
De nombreux amateurs de gym réguliers incluent des pulldowns lat dans leurs entraînements en raison de ces avantages. Dans ce guide, nous discuterons des avantages et des variations de la traction latérale pour vous aider à décider s’il s’agit d’un bon exercice.
Qu’est-ce Qu’un Lat Pulldown ? (Aperçu Et Muscles Travaillés)
Le latissimus dorsi est votre plus gros muscle du dos, et les tractions latérales se concentrent sur lui. Parce qu’il y en a deux, un de chaque côté et un de l’autre, ils sont appelés lats. Une machine à tirer vers le bas est nécessaire pour exercer ce muscle. On le trouve dans la plupart des gymnases.
Ceux-ci peuvent être utilisés en s’asseyant et en tirant vers le bas deux leviers, ou une barre attachée à une pile de poids. Tirez la pile de poids vers votre menton, puis lâchez prise avec contrôle. Cela vous aidera à vous concentrer sur vos lats et non sur les épaules, les pièges, les triceps ou les biceps. Tant que vous augmentez votre poids, vos lats continueront de croître avec le temps.
Que vous soyez amateur ou professionnel de gym, les pulldowns lat peuvent être une excellente option. Ceux-ci façonneront votre corps et aideront à améliorer votre posture.
Les Avantages Du Lat Pulldown Expliqués
Les avantages de l’exercice Lat Pulldown sont nombreux et nous les couvrirons tous dans cette section. Nous avons brièvement discuté de leur impact sur votre posture, votre colonne vertébrale et la forme de votre corps. Maintenant, nous allons entrer dans les détails.
1. Renforcez Le Haut De Votre Corps
Vous pouvez vous concentrer sur la construction de vos dorsaux sans exercer trop de pression sur d’autres muscles, tels que vos épaules et vos biceps. Vous remarquerez une plus grande capacité à tirer avec aisance lorsque vos lats sont plus forts grâce aux exercices de traction lat. Cela comprend les tâches quotidiennes comme tondre l’herbe et les sports comme la natation.
Ceux-ci vous aideront à augmenter la force de votre haut du corps. Vous pourrez également améliorer votre flexibilité et votre productivité car le haut de votre corps est constamment utilisé tout au long de la journée.
2. Améliorez Votre Posture Et Votre Esthétique
Vous constaterez un changement dans votre posture et la forme de votre corps, pas seulement à cause des pulldowns liés à la force. Les lats aident à stabiliser votre colonne lombaire, vous rendent plus droit et vous empêchent de vous affaisser en vous tenant debout.
Les tractions latérales sont un excellent moyen d’abaisser les épaules et de les ajouter. Cela signifie que vous les rapprochez et abaissez vos épaules, ce qui améliore leur fonction et corrige une mauvaise posture.
Votre corps aura une meilleure apparence après tous ces changements. Le haut de votre corps sera plus beau. Vous serez plus grand et plus droit. C’est parce que l’épaississement de vos lats augmentera la largeur de votre corps.
3. Cela Vous Aidera Avec D’autres Exercices
Bien que l’objectif principal des tractions latérales soit les lats, vous verrez également les avantages athlétiques des tractions latérales lorsque vous faites d’autres exercices. Vous pouvez faire des soulevés de terre, des développé couché et des squats. Ces exercices nécessitent les lats pour assurer la stabilité, mais il peut être difficile de maintenir une bonne forme s’ils sont trop faibles.
Variations Du Tirage Lat : Avantages, Muscles Cibles Et Guide Pratique
Close Grip Lat Pulldown
Les tractions latérales à prise serrée déplacent l’attention sur les muscles du milieu du dos. Ces muscles sont souvent difficiles à atteindre avec d’autres exercices. Au lieu du lat pulldown traditionnel qui se concentre sur les muscles du haut du dos, la prise rapprochée est plus bénéfique. Ce sont les principaux avantages du pulldown lat à prise rapprochée.
Vous devrez attacher un accessoire de prise ferme (qui vous permet de tenir la machine avec vos mains proches l’une de l’autre) à ce dispositif de tirage horizontal pour effectuer cet exercice. Ensuite, vous devrez tirer la machine vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche vos côtes. Ensuite, serrez les lats et remettez-les en place.
Pulldown Neutral Grip Lat Pulldown
Ce tirage lat avec prise neutre cible les lats supérieurs. Le pulldown lat grip neutre présente de nombreux avantages. Il cible les muscles ainsi que les lats (par exemple les mi-traps), ce qui vous permet d’obtenir plus de chaque entraînement.
Pour une prise en main neutre, vous devrez placer vos mains à la largeur des épaules. Ensuite, saisissez les leviers ou manipulez comme un marteau. Si vos paumes se font face, la prise est correcte. Ensuite, effectuez autant de pulldowns que vous le souhaitez.
V Bar Lat Pulldown
Cette pièce jointe est différente des autres méthodes de tirage lat. Vous utiliserez une barre en V au lieu d’une paire ou d’une poignée. Cet accessoire pend au lieu d’être horizontal.
Les avantages de la barre en V incluent le ciblage simultané du milieu du dos et des lats, ce qui vous permet de cibler les deux groupes musculaires simultanément. Vous aurez besoin d’allonger légèrement votre dos afin de terminer un pulldown lat avec barre en V.
Pulldown Bande Lat
Un lat pulldown peut être fait avec des bandes de résistance. C’est une alternative à l’utilisation d’équipements de gym. Le tirage lat bandé cible les abdominaux, les deltoïdes et les biceps ainsi que le dos. Les avantages du pulldown lat bagué incluent une configuration facile, ciblant plusieurs groupes musculaires et conviennent aux débutants.
Attachez une bande de résistance à un crochet ou à un cadre de porte, puis agenouillez-vous pour faire un tirage en bande. Saisissez les poignées avec vos bras levés et vos paumes vers l’avant. Ensuite, baissez les bras de manière à ce que la bande soit au niveau de la poitrine. Ensuite, serrez vos lats et poussez lentement la bande vers le haut.
Large prise en main Lat Pulldown
Vous devez travailler vos lats externes si vous voulez vous assurer que vous travaillez vos lats complètement. C’est ce que fait le pulldown lat à prise large. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages offerts par le pulldown à prise large. Une prise large antérieure est meilleure pour les tractions latérales. Cela rend le tirage lat plus difficile que les autres.
Vous devrez effectuer le pulldown de la même manière que le pulldown en prise rapprochée, sauf que vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur et votre prise doit être plus large que vos épaules. Vous pouvez ensuite simplement effectuer le pulldown comme d’habitude.
Pulldown Unilatéral (un bras), Pulldown Lat
Les tractions latérales à un bras sont un excellent moyen d’apprendre à contracter les bons muscles. Si vous n’êtes pas un amateur de gym expérimenté, il peut être difficile de ressentir une hypertrophie là où cela est nécessaire. Un tirage lat unilatéral cible chaque lat individuellement afin que votre pratique puisse les isoler.
Les pulldowns lat à un bras sont les plus bénéfiques pour les débutants. Ceux-ci incluent des répétitions plus rapides, un meilleur contrôle musculaire et une plus grande confiance lors de l’exécution des tractions latérales. Vous pouvez faire un tirage lat unilatéral avec un bras. L’autre bras peut être interverti si nécessaire.
Pulldown des lats (supiné) en dessous
Les pulldowns lat en supination sont une autre façon de faire des pulldowns lat. Contrairement à la croyance populaire, les pulldowns en supination n’aident pas vos biceps. Vous pouvez toujours le tester pour voir si vous pouvez soulever plus de poids avec cette variation.
Vous pouvez effectuer un pulldown supination en suivant les mêmes règles qu’un pulldown standard mais en vous assurant que vos paumes sont tournées vers vous.
Derrière le cou Lat Pulldown
Le pulldown derrière le cou est la dernière variante d’un pulldown lat. Parce que vos bras sont tirés derrière votre tête, ce pulldown vous permet de cibler vos épaules et vos dorsaux. Vous ferez également l’expérience d’un entraînement plus fort car vos muscles sont plus contractés.
Les avantages du pull down du cou incluent une plus grande flexibilité. Cependant, si vous débutez dans les pulldowns lat, c’est une bonne idée de travailler d’abord sur votre force. Vous pouvez faire des pulldowns derrière la nuque, contrairement à la croyance populaire. Assurez-vous simplement de les faire correctement.
Erreurs Courantes Dans Les Tirages Latéraux (comment Les éviter).
Bien que les avantages sportifs des tractions latérales soient bien établis, il existe toujours des risques. Ce sont les principales erreurs à éviter.
- Courber le dos Lorsque vous tirez la barre vers le bas, vous pouvez vous pencher en avant. Cela pourrait être un signe que vous êtes trop en avance ou que vous avez soulevé trop de poids. Au lieu de cela, réduisez votre poids et asseyez-vous plus en arrière.
- Rouler vos épaules
Vous ne devriez pas rouler vos épaules lorsque vous faites un pulldown. Gardez vos épaules baissées et vos coudes près du sol. - Utilisation de vos avant-bras
Vous remarquerez peut-être une tension musculaire dans vos avant-bras uniquement après les tractions ou pendant les tractions latérales. Cela pourrait être un signe que votre formulaire n’est pas correct. Réduisez votre poids et tirez sur vos coudes pour résoudre le problème. - Il y a des avantages à tirer vers le bas avec une prise large, mais vous n’avez pas besoin de saisir la barre assez loin pour profiter de ces avantages. Vous aurez une amplitude de mouvement restreinte, ce qui réduira l’engagement musculaire. Cela entraînera également une tension sur vos épaules. Cela peut entraîner une tension sur vos épaules. Gardez vos mains à un maximum de 3 à 13 cm au-delà de la largeur des épaules.
- Trop loin
Il peut sembler déroutant pour les nouveaux pulldowns de latitude que vous deviez tirer les leviers ou la barre vers le bas. C’est une erreur qui peut vous empêcher de travailler correctement vos lats. Gardez à l’esprit que votre poitrine doit faire au moins un tiers de la hauteur souhaitée et que vous devez maintenir une bonne posture. - Utilisation de Momentum
Vous n’obtiendrez pas de bons résultats avec vos tractions latérales si vous déplacez le poids vers l’arrière pour créer un élan. C’est parce que vos muscles du dos ne sont pas l’objectif principal. Cela peut être évité en restant immobile tout en effectuant des pulldowns lat.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Si vous n’êtes pas familier avec certaines formes de tirages de latitude ou si vous les exécutez de manière incorrecte, cela peut être un problème. Les tractions latérales traditionnelles conviennent tant que le poids est gérable.
Alors que les tractions et les tractions latérales sont deux excellents exercices, une traction pondérée vous donnera de meilleurs résultats si votre objectif est de soulever plus de 91,5 kg. Bien que les tractions pondérées puissent vous aider à contrôler votre tronc, elles peuvent également vous fatiguer plus rapidement.
Pour les débutants, un bon poids de départ est de 39 kg pour les hommes et 20 pour les femmes. Les femmes peuvent atteindre un maximum de 68 kg et les hommes peuvent atteindre 113 kg.
Vous devez viser au moins trois séries de tirages latéraux par série. Selon votre niveau de fatigue, vos répétitions peuvent varier. Cependant, ils devraient être compris entre 5 et 12.
Conclusion
Vous devriez maintenant être en mesure de comprendre les avantages et les variations du lat pulldown, ainsi que les pièges courants à éviter et comment les éviter. Vous pouvez trouver plus d’informations en cliquant sur les liens dans l’article.
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